Ramadan en topsport

Mijn zoon woonde afgelopen week een voetbalwedstrijd bij en maakte mee dat de voetballers vanwege de ramadan een extra pauze rond 20:15 kregen. De KNVB adviseert bij avondwedstrijden tijdens de ramadan, dat tijdens het eerste beschikbare moment, bijvoorbeeld bij een overtreding, de wedstrijd wordt stilgelegd om wat te kunnen eten en drinken.

Vrijwel alle religies kennen een vorm van vasten. Het idee is dat doelbewust afzien van eten en andere geneugten je dichter bij god brengt. Uit recent onderzoek blijkt dat tijdelijk afzien van voedsel ook voor je lichaam goed is. Periodiek vasten bevordert namelijk het proces van vernieuwing en verjonging van je lichaamscellen. Het tekort aan voedsel, bouwstenen en brandstof, dwingt je lichaamscellen om die stoffen uit zichzelf te gaan halen. Een cel heeft twee standen: een groeistand (eten) én een afbraak- of opruimstand (autofagie). Autofagie zorgt voor vernieuwing en verjonging van de cellen.

Tijdens de ramadan mag er niet gegeten en gedronken worden tussen zonsopgang en zonsondergang. Dat lijkt vooral negatieve effecten te hebben op de gezondheid en heeft grote invloed op de prestaties van bovengenoemde voetballers. Niet alleen verandert de ramadan het eetpatroon maar ook het bioritme. Na zonsondergang wordt er veel en koolhydraatrijk gegeten. Naast een energie- en vochttekort overdag, dreigt ook een slaaptekort. Het bioritme verandert drastisch waardoor er ook hormonaal grote verschuivingen zijn. Het stresshormoon cortisol neemt toe en het groeihormoon daalt. De ramadan leidt daardoor niet alleen tot uitdroging, energiedips en flauwtes overdag maar ook verminderde prestaties en slechter herstel.

Uit onderzoek blijkt dat door het niet kunnen eten en drinken overdag en het gebrek aan slaap sporters tijdens de ramadan geïrriteerder zijn, vermoeider, minder alert en minder gemotiveerd. Ook kunnen ze inspanning als zwaarder ervaren. Mijn zoon zag dat de vastende voetballers vaker gewisseld werden.

Hij vroeg zich om die reden af of het niet een goed idee zou zijn dat deze voetballers en andere topsporters tijdens de ramadan het ketodieet volgen. Dat vond ik een mooie vraag. Bij het ketodieet eet je zo weinig koolhydraten dat je in ketose komt. Datzelfde gebeurt wanneer je drie dagen niet eet. Het lijkt fysiologisch dan ook op vasten maar met de voordelen van wel eten. Dus voor hem en voor iedereen die meeleest zet ik de voor- en nadelen op een rijtje.

Voordelen ketodieet tijdens de ramadan voor topsporters
  • Constante energie gedurende de dag, dus geen energiedips en flauwtes.
  • Ondanks vasten overdag eiwitsparend effect en beter herstel
  • Het hongergevoel wordt onderdrukt
  • Beter slapen
  • Autofagie en andere herstelprocessen worden gestimuleerd
  • Voldoende energie in minder volume van het voedsel.
  • Je kunt als sporter ’s ochtends veel eten en ’s avonds minder. Dit verbetert slaap en bioritme.

De nadelen zijn er ook. Een (top)sporter moet zeker enkele weken adapteren aan het ketodieet dus dat betekent dat er met het ketodieet enkele weken voor de ramadan gestart moet worden om de prestaties niet te beïnvloeden. Uit recent onderzoek blijkt in ieder geval dat de prestaties niet negatief beïnvloed worden, zelfs bij hoge intensiteit.

Yneke