Hoe komen vrouwelijke vegans aan voldoende eiwit?

Ik ben bezig met een vegetarisch weekmenu voor ketogekkies. Want daar is terecht vraag naar. Zeker omdat het ketodieet de indruk wekt dat je veel vlees moet eten. Maar het lukte mij niet om een veganistische versie te maken van het ketodieet. Vooral vanwege de eiwitten. Gepruts met veel eiwitpoeder leek me niet smakelijk en ook niet helemaal de bedoeling.

Populaire vegan recepten

Het maakte me wel nieuwsgierig hoe een veganistisch dagmenu er voor de meeste vrouwen uit ziet. Ik pakte er de meest populaire vegan kookboekenschrijfster bij op dit moment, Lenna Omrani. Zij heeft diverse populaire boeken geschreven zoals Every Day Vegan. Het zijn leuke recepten met veel groenten en makkelijk te maken. Ik denk dat als mensen deze boeken als basis nemen ze een stuk gezonder eten dan wat de gemiddelde Nederlander doet: meer onbewerkt, meer zelf koken en veel meer groente.

Eiwit

Maar ik werd nieuwsgierig naar de hoeveelheid eiwit in een dagmenu omdat ik zelf zo zat te worstelen met een volledig plantaardige voeding. Dus heb ik van de recepten die er bij bol.com te vinden waren in de inkijkexemplaren (volledig willekeurig, ik weet het) een dagmenu gemaakt en ingevoerd in de eetmeter van het Voedingscentrum.

Dagmenu

Het dagmenu zag er als volgt uit:

Ontbijt: Spinaziepannenkoeken

Lunch: Herfstige Harvestbowl

Hoofdgerecht: bietenravioli met appel-walnotenvulling

Wanneer ik het per portie invoerde kwam ik met deze aantrekkelijke gerechten niet verder dan 1315 kcal op een dag. Want Lenna is niet scheutig met vet. Ik zou zelf royaler zijn met olijfolie, maar dat terzijde. In dit dagmenu zit echter ook maar 37 gram eiwit. En dat is flink te weinig.

De hoeveelheid energie is natuurlijk ook te summier om voldoende eiwit te leveren. Maar zelfs als ik de porties 50 procent vergroot naar 1972 kcal (wat een prima hoeveelheid is voor de gemiddelde vrouw) blijft de hoeveelheid steken op maar 55 gram eiwit.

Hoeveelheid eiwit voor gemiddelde vrouw

Een gemiddelde vrouw van 65 kilogram heeft dagelijks volgens de Gezondheidsraad 0,83 g per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is 54 gram. Maar omdat de biologische waarde en biologische beschikbaarheid van puur plantaardig lager ligt, gaat de behoefte met zeker 30 procent omhoog. Dat betekent dat die gemiddelde vrouw minimaal (!) 70 gram plantaardig eiwit nodig heeft.

De vrouwelijke veganist

Het kan natuurlijk zijn dat de bovenstaande willekeurig gekozen gerechten net niet goed gekozen zijn. Maar dat maakt het dus voor een vrouwelijke veganist best zaak om eens goed te kijken of ze wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Genoeg eiwit maar ook voldoende vitaminen en mineralen. Op die mineralen en vitaminen heb ik nu niet gelet maar is ook een aandachtspunt.

Wat me nieuwsgierig maakt is hoe vrouwelijke veganisten hiermee omgaan. Uit onderzoek blijkt dat veganisten daadwerkelijk geen vlees eten maar wel af en toe zuivel en eieren. En ik kan me voorstellen dat als je onvoldoende eiwit binnenkrijgt dat je meer last ondervindt van cravings en eerder verleidt wordt om dingen te eten die je eigenlijk niet wilt eten.

Zaak is dat vrouwelijke veganisten, vanwege de lagere hoeveelheid energie t.o.v. mannen meer aandacht mogen hebben voor de hoeveelheid eiwit:

  • check af en toe wat je eet met de eetmeter
  • eet meer sojaproducten zoals tofu en peulvruchten. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten leveren veel mooie koolhydraten, ijzer én eiwit. Combineer ze met volle granen voor een volledig aminozuurpakket.
  • neem een eiwitrijk alternatief voor zuivel zoals sojamelk en pas op met alternatieven zoals havermelk wat lijkt qua voedingswaarde op water met een kleurtje.
  • experimenteer met eiwitpoeder van plantaardige oorsprong zoals lupine-eiwit of erwten-eiwit. Perfect voor door een pannenkoek of shake.

En laat me weten wat jouw ervaringen zijn!

Yneke