Eten voor je hoofd

Yneke Kootstra legt uit hoe de hersen-darmas werkt en wat je het beste kunt eten om je humeur positief te beïnvloeden.

De wetenschap komt er steeds meer achter dat je hersenen niet alleen invloed hebben op je lichaam maar dat je lichaam ook ‘praat’ met je hersenen. Zo is er al jaren bekend dat er een zogenaamde hersen-darmas is waarin de darm invloed heeft op de hersenen en vice versa. Een mooi voorbeeld is buikpijn door stress.

De hersenbarrière

Je hersenen worden echter afgeschermd van de rest van je lichaam door de hersenbarrière. Deze zorgt ervoor dat energie wel je hersenen kan bereiken maar giftige stoffen niet. Behalve de belangrijkste energiebron, glucose kunnen ook kleine korte ketenvetzuren door de hersenbarrière heen. Deze korte ketenvetzuren worden gemaakt in je darm door bacteriën. De korte ketenvetzuren ontstaan na de omzetting van oplosbare vezels uit je voeding door bepaalde bacteriën. Dit proces heet fermentatie. Het idee is dat deze korte ketenvetzuren de sleutelmoleculen zijn in de communicatie tussen darm en hersenen. De belangrijkste vetzuurtjes zijn acetaat, propionaat en butyraat.

10 procent energie

Ongeveer 25 gram van deze stoffen wordt dagelijks gemaakt in je darmen en voor het grootste deel opgenomen via de darmwand. De hoeveelheid is echter afhankelijk van wat je eet. Niet alleen de hoeveelheid vezel maar ook het soort koolhydraten heeft hier invloed op. Deze korte ketenvetzuren leveren ook energie. Sommige wetenschappers schatten dat ze wel tot 10 procent van je dagelijkse energie kunnen leveren. Reken maar uit, 25 maal 9 kilocalorie per gram levert 225 kcal aan energie als je het allemaal opneemt. (Een gemiddelde man verbruikt dagelijks 2500 kcal, een vrouw rond de 2000)

Naar je brein

Butyraat wordt door de darmwand zelf gebruikt als energiebron maar lijkt ook een beschermende functie te hebben voor je darmwand. Het verlaagt bijvoorbeeld de kans op colonkanker. Acetaat en propionaat gaan vooral richting de lever waar ze positieve effecten hebben op de lever en de insulinegevoeligheid. Maar ondanks dat het om kleine hoeveelheden gaat, zijn er ook korte ketenvetzuren die via de bloedcirculatie, door de hersenbarriere heen, het brein bereiken.

Wat je eet bepaalt je humeur

Recent onderzoek laat zien dat deze kleine vetzuren een directe invloed hebben op je stemming, focus en concentratie. Studies in muizen laten zien dat het effect van korte ketenvetzuren psychiatrische aandoeningen positief beïnvloedt. De onderzoeken bij mensen zijn nog schaars maar er wordt veel onderzoek naar gedaan. Maar het idee is duidelijk. Wat je eet heeft invloed op je humeur en hersenwerking. Je voeding bepaalt hoe je je voelt, naar de wereld kijkt en hoe je functioneert. En een goede darmwerking is daarvoor essentieel. En dat doe je door zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te eten met veel verschillende vezels. (tips hieronder)

Eten voor je darmen

Welke voedingsmiddelen zijn goed voor je darmmicrobioom en helpen ook tegen buikklachten?

  • Gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool, kimchi en kombucha. En liever volvette yoghurt blijkt uit onderzoek.
  • Een grote afwisseling aan plantaardige producten zoals peulvruchten, groenten en fruit. Volle granen, zaden, pitten en noten. Hierin zit ook een grote variatie aan oplosbare en onoplosbare vezels die je darmwerking op vele manieren helpen.
  • Voldoende drinken, liefst geen alcohol
  • Vermijd producten waar je enigszins intolerant voor bent. Dat klinkt logisch maar stress maakt dat je meer last krijgt van intoleranties zoals bijvoorbeeld gluten, lactose of bepaalde vezels.

Je lever kan ook zelf butyraat en acetaat maken. Dat doet je lever in overmaat als het in ketose is. Want deze korte ketenvetzuren worden ook wel ketonen genoemd. Een hele fijne en schone energiebron voor je hersenen. Kom ik via een omweg toch weer bij het ketodieet 🙂

Yneke

Praatplaat darmgezondheid (om je patienten/clienten ermee te helpen)

PS: zelf ketodieet proberen? >>

Bronnen onder meer:

https://foodandmoodcentre.com.au/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32860802/

https://www.nature.com/articles/s41467-022-29005-0