Eten voor een beter humeur
Eten voor je brein
Mijn coachee Emiel kwam met een leuke constatering: "Wanneer ik gezond en vezelrijk eet, voel ik me niet alleen fysiek maar ook mentaal beter. Ik heb minder last van mijn buik en ben opgewekter. Nu las ik dat je darmen ‘praten’ met je hersenen en andersom. Verklaart dit mijn betere humeur of is dat suggestie?"
De hersen-darmas
Wanneer je zenuwachtig bent, gaan je darmen rommelen en verliefdheid voel je als vlinders in je buik. Spanning voor een hardloopwedstrijd of spannende presentatie maakt dat je wat vaker het toilet wilt bezoeken. Het lijkt dan ook heel duidelijk dat je hersenen praten met je darmen en omgekeerd. Er is 24 uur per dag communicatie tussen je darmen en je hersenen. Daar merk je niets van want het is een communicatie tussen het autonome zenuwstelsel en het eigen zenuwstelsel van je darmen. Je darmen versturen niet alleen signalen via de zenuwen maar er gaan ook signaalstoffen naar de hersenen en omgekeerd. Dit wordt ook wel communicatie via de hersen-darm-as genoemd.
Darmmicrobioom
De bacteriën in je darm, je darmmicrobioom, speelt hierin een belangrijke rol. De samenstelling van je darmmicrobioom verschilt van persoon tot persoon en wordt beïnvloedt door wat je eet maar ook door andere leefstijlfactoren zoals beweging, stress en roken. Een gezonde leefstijl resulteert in een gezond darmmicrobioom. Dit heeft bijvoorbeeld effect op de vatbaarheid voor ziekten.
Afweersysteem
In een gezond darmmicrobioom zitten namelijk veel goede bacteriën die een gunstig effect hebben om de darmwand. De bacteriën produceren namelijk zuren die de darmwand gezond houden. De darmwand en de slijmlaag van de darmwand houden ziekteverwekkers tegen en vormen zo een belangrijke schakel in je weerstand. Daarnaast maken die zuren en andere ontstekingsremmende stoffen geproduceerd door de bacteriën dat ziekteverwekkers worden uitgeschakeld. En dan zorgen die goede bacteriën er ook nog eens voor dat het afweersysteem wordt getraind om alleen in actie te komen als er echt ziekteverwekkers aanwezig zijn. Een gezond darmmicrobioom helpt hierdoor bijvoorbeeld allergische reacties te voorkomen. De invloed van je darmmicrobioom op je weerstand heeft grote invloed op je gezondheid. En het ervaren van gezondheid heeft natuurlijk al invloed op hoe je je voelt.
Angstige muizen
Maar er is meer. De bacteriën in onze darmen hebben ook invloed op de kans op angsten en depressie. Onderzoek bij muizen laat zien dat angstige muizen moediger worden en verlegen muizen socialer door een verandering in hun darmmicrobioom. Ook een poeptransplantatie van depressieve mensen naar ratten zorgde ervoor dat de ratten tekenen van depressiviteit lieten zien. Verder wijst onderzoek bij mensen uit dat het toevoegen van specifieke bacteriesoorten aan het dieet de hersenactiviteit beïnvloedt en mogelijk angstproblemen kan onderdrukken.
Je lichaam kent geen verschil tussen fysiek en mentaal
De nauwe samenwerking tussen hersenen en darmen laat daardoor zien dat er eigenlijk geen onderscheid is tussen lichamelijke en geestelijke aandoeningen. Een van de mechanismen bij depressie is bijvoorbeeld dat er door stress en depressie sluimerende ontstekingen ontstaan in je lichaam. Deze laaggradige inflammatie zie je bijvoorbeeld ook bij obesitas ontstaan en andere leefstijlgerelateerde aandoeningen. Niet verrassend dan ook dat bij obesitas meer kans is op depressie.
Sluimerende ontsteking
Sluimerende of laaggradige ontstekingen veroorzaken geen koorts of pijn. Maar bij deze ontstekingsreacties is wel de stof tryptofaan betrokken. Tryptofaan wordt onder de juiste omstandigheden omgezet in serotonine. Serotonine verbetert onze stemming. Bij sluimerende ontstekingen wordt er minder tryptofaan omgezet in serotonine wat een negatief effect heeft op je stemming. Extra tryptofaan slikken heeft geen effect maar beter eten wel. Een voeding met veel omega-3 vetzuren uit vette vis, onbewerkte voeding met veel voedingstoffen en vezels en voldoende drinken, remmen de ontstekingen en beïnvloeden zo je stemming. Daarnaast zorgt dezelfde voeding voor een gezond darmmicrobioom.
Korte-ketenvetzuren
En naast de eerste barrière tegen ziekteverwekkers maken darmbacteriën de eerder genoemde stofjes zoals korte keten-vetzuren* die weer communiceren met je hersenen. Het lijkt er zelfs op dat het grootste deel van de gelukshormonen serotonine en dopamine in je darmen wordt geproduceerd. De samenwerking tussen je darmbacteriën en je darmen is niet los te koppelen. Om die reden is eten voor een gezond darmmicrobioom geen gek idee om je goed te voelen. Fysiek en mentaal!
Yneke
Hoe eet je ontstekingsremmend en zorg je voor een gezond darmmicrobioom?
- Kies voor een voeding met verse en onbewerkte producten en kook zelf.
- Vermijd zakjes en pakjes
- Eet veel groente, fruit, noten, zaden en pitten voor de voedingstoffen, bio-actieve stoffen en vezels
- Eet regelmatig peulvruchten en volkoren granen voor een grote variëteit en hoeveelheid vezels
- Eet regelmatig vis
- Kies olijfolie om je eten in te bereiden
- Eet zure zuivel en andere gefermenteerde producten zoals zuurkool voor een extra portie goede bacteriën.
- Drink voldoende maar vermijd alcohol
Top 5 ontstekingsremmende voedingsmiddelen
- Vette vis zoals zalm en makreel
- Blauwe bessen, frambozen, aardbeien en kersen
- Walnoten en pecannoten
- Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- Olijfolie
*Het ketodieet mag eigenlijk niet ontbreken in dit verhaal. Want in ketose maak je een overmaat van het korte ketenvetzuur Beta hydroxybutyraat (BHB). Dit dient niet alleen als brandstof voor je darmwand maar heeft nog veel meer goede functies. Te veel voor dit stukje.